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Allenamento con Carlo Sati

Ospitiamo oggi un professionista dell’allenamento con la A maiuscola, proveniente dall’Atletica leggera, preparatore atletico professionista di Sci e Ski Cross, personal trainer di numerosi atleti professionisti e soprattutto preparatore atletico di numerose squadre di pallavolo a livello Nazionale e Internazionale.

E’ stato infatti preparatore della: Lube Macerata,Sir Safety Perugia,Belgorod (Russia) e Arkada Galati (Romania).Ha lavorato inoltre con la Nazionale Iraniana, la Nazionale Slovena e la Nazionale Italiana di beach volley.

Carlo Sati a Belgorod con Kovac, Kazakov e Bogomolov in occasione della vittoria della Challenge Cup

Carlo, come è andata la tua ultima stagione e quali sono i tuoi programmi per il futuro?

La stagione a Galati  (cittadina sulle rive del Danubio) e’stata molto positiva sia dal punto di vista umano sia professionale, culminata con la vittoria dello Scudetto e della Supercoppa.  Sicuramente il livello tecnico e’inferiore a Italia, Russia e Polonia,ma vincere e’difficile dappertutto e il campionato in Romania non e’da meno. Le prime quattro squadre erano molto simili come potenziale, inoltre le trasferte sono lunghe e complicate dato che in Romania non ci sono tante autostrade e sovente devi attraversare strade di montagna.

Per quanto riguarda il futuro in questo momento c’e’molta incertezza,non solo per lo sport. Sono in attesa di sviluppi per poi decidere al meglio per me e la mia carriera.

Come vivono gli sportivi questo periodo?

“Quelli che stiamo vivendo sono tempi difficili a causa del tristemente noto Covid 19 che ha costretto la maggior parte della popolazione mondiale a stare chiusa in casa, sottraendo alle persone le relazioni sociali, occasioni di svago e la possibilità di fare sport.

Lo sport è l’argomento che a noi interessa maggiormente, dato che lo viviamo come passione e come professione.

La situazione generata dal Covid 19 ha tolto la possibilità di praticare sport, ha costretto le federazioni ad interrompere i

campionati ed ogni tipo di attività agonistica. Anche le palestre private sono chiuse, per cui gli sportivi si trovano chiusi in casa. senza avere spazi e attrezzature da utilizzare per allenarsi e mantenere il loro stato di forma.”

Come ci si può allenare stando a casa?

“Negli ultimi 20/30 anni sono stati introdotti in commercio, e di conseguenza nelle palestre, ogni sorta di attrezzi grandi e piccoli per poter svolgere al meglio ogni tipo di attività motoria, attrezzi indubbiamente validi ma che, a mio personale avviso, hanno deviato un po’ l’attenzione da quello che io credo sia il migliore attrezzo al mondo, cioè il nostro corpo che ci permette di fare cose meravigliose.

Stare a casa quindi non deve essere una scusa per non allenarsi o allenarsi pensando che non sia produttivo,anzi può rappresentare  un’opportunità per provare a fare cose diverse da quello che di solito si fa normalmente, utilizzando una serie di esercizi a corpo libero e giocare un po’con le ripetizioni, la velocità di esecuzione e i tempi di recupero.”

Per la pallavolo, quali possono essere gli obiettivi in questa fase?

La pallavolo e’uno sport ad altissima incidenza traumatica e questo costringe i giocatori a fare i conti con tutta una serie di problemi fisici che a volte limitano l’efficienza e il livello di gioco degli stessi.

In questo periodo si può lavorare proprio per riequilibrare il proprio corpo con un lavoro più indirizzato verso la forza resistente. Gli step sono:

  • miglioramento della flessibilità e della mobilita’ articolare
  • miglioramento della percezione del proprio corpo
  • miglioramento della forza resistente
Ed ecco un modello di allenamento da fare in casa, proposto da Carlo Sati

Stretching e mobilità articolare

5 minuti all’inizio come breve riscaldamento e 15 minuti alla fine

 

 

CINTURA ADDOMINALE

ESERCIZIO SERIE E RIP. REC.
Crunch 2×20 0
Leg Raises 2×15 0
Bridge 2×12 + 5” isometria 0
Iperestensioni del Busto 2×12 0
Adduzioni scapole in Decubito Prono 2×12 + 5” isometria 0
Plank Braccia Tese 2×20” 1min
Torsioni + Flessioni del Busto 20 + 10 0

 

GAMBE

ESERCIZIO SERIE E RIP. REC. Execution Time
Squat 3×15 + 5” isometria 1min 2-1-2-1
Overhead Squat 3×8 1min 2-1-1-1
Side Lunges 5×5 + 5 1min 2-1-1-1

BUSTO E BRACCIA

ESERCIZIO SERIE E RIP. REC. Execution Time
Trazioni Orizzontali 3xmax 1 min 2-1-1-1
Piegamenti sulle Braccia 3×15/20 2 min 2-1-1-1
Piegamenti sulle Braccia Gomiti Stretti 3×8 2 min 2-1-1-1
Alzate laterali 3×12 1min 2-1-1-1
Extrarotatori in Decubito Laterale 3×12 + 5” isometria 1min 2-1-1-1

Execution time

Il tempo di esecuzione evidenziato da una sequenza di 4 numeri si riferisce al tempo di esecuzione di ogni singola ripetizione.

2-1-2-1 si riferisce ad esempio nello squat :

2 secondi fase eccentrica cioe’ la discesa

1 secondo di pausa nella posizione di accosciata

2 secondi fase concentrica cioe’ la risalita

1 secondo di pausa prima di ripartire per la successiva ripetizione

Sovraccarico

Per le alzate laterali e gli extrarotatori utilizzare bottiglie d’acqua o un elastico se lo si possiede

 

Buon lavoro, anche a casa si può andare Oltrelasfida!

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